Król diety - błonnik

Błonnik zwany również włóknem pokarmowym definiujemy jako roślinne wielocukry i ligniny, które są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Mimo, iż nie ulega on trawieniu (lub ulega tylko w niewielkim stopniu) jest niezwykle ważny w naszym jadłospisie. Dlaczego?

Po pierwsze zwiększa uczucie sytości po posiłku. Jest to szczególnie istotne dla osób, które się odchudzają. Pomaga bowiem opanować apetyt i sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Po drugie pełni bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego m.in. regulując mechanizm wypróżnień.
Chroni nas także przed chorobami
takimi jak miażdżyca obniżając poziom złego cholesterolu. Zmniejsza także ryzyko występowania m.in. cukrzycy i nowotworów.

Związki włóknikowe podzielimy na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Do tych pierwszych zaliczamy pektyny, inuliny, gumy i polisacharydy. Chłoną one wodę i tworzą żel. Ulega on fermentacji, w której bierze udział mikroflora jelitowa, co spowalnia proces trawienia i zmniejsza działanie insuliny. Źródła tego rodzaju błonnika to cytrusy, jabłka, gruszki, brokuły, ziemniaki, marchew, nasiona roślin strączkowych. Trzeba jednak uważać, gdyż w nadmiarze włókno rozpuszczalne w wodzie będzie utrudniało wchłanianie niektórych leków oraz przyswajanie magnezu, wapnia, cynku, żelaza.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to celuloza, hemiceluloza i lignina. Pod wpływem wody zwiększa swoją objętość i przyspiesza pasaż jelitowy. Prościej rzecz ujmując zapobiega on zaparciom. Znajdziemy go w pełnych ziarnach zbóż, brokułach orzechach, roślinach strączkowych.
Oba rodzaje błonnika najczęściej występują jednocześnie, oba wchłaniają wodę i niekorzystne związki takie jak toksyny, kwasy żółciowe, które potem są wydalane z organizmu.



Codziennie powinnyśmy spożywać około 30-40g błonnika. Niestety statystyczny Polak spożywa go raptem kilkanaście gram dziennie. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika o 14 g dziennie u osób odchudzających się prowadziło do redukcji spożycia kalorii o 10%.
W praktyce oznacza to, że powinniśmy spożywać nieprzetworzone produkty naturalne takie jak: warzywa, owoce (najlepiej surowe), produkty z pełnoziarnistych zbóż, nasiona roślin strączkowych, orzechy, otręby, kiełki.

W aptekach i sklepach znajdziemy także różne preparaty błonnikowe, które można dodawać do jogurtów, serków, zup czy sosów. Warto jednak zawsze w pierwszej kolejności sięgać po produkty naturalne.

Jeśli jednak do tej pory nasza dieta była uboga w błonnik nie należy z dnia na dzień drastycznie zwiększać jego ilości w diecie do zalecanej ilości 40 g. Może to bowiem spowodować nieprzyjemne objawy ze strony układu w postaci wzdęć, gazów i innych. Dlatego zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie powoli i stopniowo. Pamiętajmy także, aby spożywając błonnik pic więcej wody!


źródło: mgr Marzena Rojek, dietetyk

http://www.odchudzanie.com/click/?code=23a85fcc3e359612c115cce6187ae3e9
http://www.odchudzanie.com/click/?code=c518b53f7d9e779c1afb713d4be49ef1
http://www.odchudzanie.com/click/?code=7d3c242b99706c588c2a36a73214f41f