W poprzednich artykułach wielokrotnie poruszaliśmy temat diet redukcyjnych. Omawialiśmy podstawowe zasady zdrowej diety, rodzaj produktów, które pomagają nam schudnąć oraz przedstawialiśmy przepisy na smaczne dietetyczne posiłki. Tym razem chciałabym w prosty sposób dokładnie usystematyzować informacje na temat tego, jakie konkretnie produkty powinniśmy jeść podczas diety odchudzającej a co powinno znikać z naszych talerzy.  Posiłek skomponowany z produktów o niskiej zawartości tłuszczu, niskokalorycznych jest większy objętościowo, co pozwala nam zaspokoić głód, tak uciążliwy, gdy nieprawidłowo się odchudzamy. Dodatkowo produkty zalecane będą bogate w składniki odżywcze, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Pora zrobić rachunek sumienia i odpowiedzieć sobie na pytanie:

 

Jak często sięgamy po produkty dozwolone a jak często sięgamy po produkty niedozwolone?

Rodzaj produktu:

Mączne, produkty zbożowe

Dozwolone:

- Pieczywo wieloziarniste, razowe, graham,
- kasze gryczana, ryż biały, brązowy, paraboliczny (max. ½ woreczka do posiłku),
- Makarony (150g-200g ugotowanego do posiłku), z sosem pomidorowym, warzywami,
- Knedle, kluski z nadzieniem (max 5- 6 szt. niepolewane tłuszczem, polewane jogurtem, kefirem maślanką),
- inne potrawy z mąki niepolewane tłuszczem, z sosem pomidorowym lub warzywami.
- ciasto biszkoptowe z galaretką.

Rzadko, niedozwolone:

- Pieczywo jasne, bułki, weki.
- pieczywo cukiernicze: drożdżówki słodkie, ciastka francuskie (bardzo kaloryczne!), ciastka kruche, ciasta z kremami z masła.

 

Mleko i nabiał

Dozwolone: 

- Mleko 0,5-1,5%
- sery białe chude i półtłuste,
- sery homogenizowane (naturalne, z warzywami Danio, sery typu Bieluch, serki jogurtowe.
- jogurty naturalne i owocowe, jogurty light,
-maślanki, kefiry, actimelki,

Rzadko, niedozwolone:

- tłuste 3,5%
- sery twarogowe tłuste,
- sery żółte, topione (1 raz w tygodniu)
- słodkie waniliowe serki homogenizowane.
- serki śmietankowe, kremowe.
tłuste 3,5%
- sery twarogowe tłuste,
- sery żółte, topione (1 raz w tygodniu)
- słodkie waniliowe serki homogenizowane.
- serki śmietankowe, kremowe.
- śmietana, kremówka

Jajka

Dozwolone:

Gotowane, jajecznica z pomidorami, jajko sadzone na patelni teflonowej z max 1 łyżeczką masła,

Rzadko, niedozwolone:

Jajecznica z boczkiem, skwarkami.

Mięso i przetwory

Dozwolone:
Mięso drobiowe, chude wołowe (mięso nie panierować, przygotowywać w folii lub gotować na parze),
Wędliny: (rodzaj: szynka, polędwica), drobiowe, wołowe, polędwica sopocka, szynka z piersi z kurczaka, szynka z indyka,
Ryby: tuńczyk z wody, mintaj, dorsz, pstrąg, łosoś wędzony (max. 1-2 razy w tygodniu)

Rzadko, niedozwolone:
Mięso wieprzowe (wyjątek schab 1 w tygodniu niepanierowany), wołowe z przerostami tłuszczu, mięso mielone wieprzowe kupione, boczek, słonina,
Pasztetowe, pasztety (1-2 razy w tygodniu pasztet drobiowy),
Wędliny: mielonki, kiełbasy grzane i smażone, parówki (1 raz na tydzień), mortadela, szynka wieprzowa gotowana lub wędzona (max 1-2 razy w tygodniu)
Ryby: konserwy w oleju (rzadko),

Ważny jest sposób przygotowywania mięsa. NIE PANIERUJEMY gdyż potrafi to podwoić kaloryczność potrawy a także nie polewamy sosami.

Warzywa i owoce

Dozwolone:
WARZYWA: można jeść wszystkie bez ograniczeń!
W formie sałatek, surówek, soków warzywnych, mrożonek gotowanych.
Do każdego posiłku jakieś warzywo.
Do sałatek dodawać tylko olej lub oliwę. Polecany olej kujawski (rzepakowy), słonecznikowy lub oliwa z oliwek.
OWOCE: 1-2 OWOCÓW DZIENNIE w formie surowej lub w formie soków owocowych (1 szklanka), wszystkie można jeść.

Rzadko, niedozwolone:

Uwaga! Majonez do sałatek rozrabiać z jogurtem (1 łyżeczka majonezu, 3 łyżeczki jogurtu),
Można stosować sosy w torebkach do sałatek ze zmniejszoną ilością oleju (mniej niż na opakowaniu)

Napoje

Dozwolone:
Wszystkie niesłodzone, soki owocowe i warzywne, woda mineralna

Rzadko, niedozwolone:
Napoje gazowane słodzone (cola, pepsi), napoje owocowe- zawsze wybierać soki 100%, bez dodatku cukru).  

Zupy  

Dozwolone:
WSZYSTKIE pod warunkiem ze są na wywarze z jarzyn, lub/mięsa drobiowego i chudego wołowego (porcja rosołowa), czyste, z dodatkiem kasz, ryżu, ziemniaków, mięsa, – jeżeli jest to jedno danie. Zupy kremy zmiksowane.

Porcja zup 220g-typowy talerz:

- barszcz czer.Zabiel. 77 kcal
- ukraiński 88 kcal
- ukraiński z boczkiem 134 kcal
- botwinka 70 kcal
- kapuśniak z kap.kwasz.61 kcal
- kapuśniak z kap. słodkiej 64 kcal
- z zielonego groszku 141 kcal
- krupnik z kaszy gryczanej 101 kcal
- krupnik jęczmienny 97 kcal
- krupnik jęczmienny z pieczarkami 101 kcal
- krupnik ryżowy 101 kcal
- cebulowa 101 kcal
- cytrynowa z ryżem 134 kcal
- fasolowa 158 kcal
- grochowa 165 kcal
- grzybowa zabielana 66 kcal
- jarzynowa 77 kcal
- jarzynowa ze śmietana 106 kcal
- kalafiorowa 66 kcal
- ogórkowa 95 kcal
- owocowa 99 kcal
- pomidorowa 31 kcal
- pomidorowa z makaronem 79 kcal
- pomidorowa z ryżem 84 kcal
- pomidorowa zabielana 42 kcal
- selerowa z grzankami 123 kcal
- szczawiowa 90 kcal
- szpinakowa z ziemniakami 92 kcal
-z fasoli szparagowej 108 kcal
- porowa z makaronem 141 kcal
- z zielonego groszku 141 kcal
- ziemniaczana 106 kcal
- ziemniaczana z warzywami 90 kcal
 
Rzadko, niedozwolone:
Zupy zabielane śmietaną, z zasmażkami,

Najbardziej kaloryczne:
Żurek na kiełbasie zabielane śmietana,



Autor: Marzena Rojek