Pamiętaj o białku!

Ponieważ głównym źródłem białka w diecie człowieka jest mięso, wykluczając je należy zapewnić sobie odpowiednią ilość tego składnika z innych źródeł. Spożywaj więc około trzech całych jajek tygodniowo i trzech samych białek. Możesz przygotowywać omlety, jajecznice lub naleśniki bez dodatku żółtek (gdyż mają one znaczną ilość cholesterolu) zapewniając sobie pokrycie zapotrzebowania na białko.

Innym źródłem tego składnika w Twojej diecie mogą być nasiona roślin strączkowych, takich jak soja, fasola, groch czy soczewica. Są one także bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Na bazie tych produktów możesz przegotować znakomite dania, w których zasmakują nie tylko wegetarianie!

Produkty mleczne wpisz na stałe do swojego jadłospisu

Mleko i jego przetwory to doskonałe źródło wapnia. Jedz nabiał i zadbaj o swoje mięśnie, zęby i kości! W produktach nabiałowych znajdziesz również cenne białko.

Węglowodany – wybieraj złożone!

Jedz pieczywo żytnie, razowe, z dodatkiem orzechów, słonecznika lub suszonych owoców, makrony razowe, niełuskany ryż i ziemniaki. Te produkty są bogate w witaminy, składniki mineralne i cenny błonnik. Urozmaicisz w ten sposób swój jadłospis i zapewnisz pokrycie zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze.

Jedz tłuszcze roślinne

Do potraw dodawaj oleje roślinne. Najlepiej stosuj je w postaci surowej, gdyż po ogrzaniu ulegają one szeregowi nieporządanych przemian i mogą być szkodliwe dla zdrowia. Jeśli chcesz smażyć używaj do tego oleju słonecznikowego.

Przegryzaj pestki dyni i słonecznika

Są one bogate w witaminy i składniki mineralne oraz w błonnik. Ponadto nadają się na przekąskę na uczelni lub w pracy!

Na deser – suszone owoce

Są smaczne i zdrowe. Nie obciążają układu pokarmowego i mniej niż słodycze zostawiają po sobie ślady na brzuchach i w biodrach!

Na drugie śniadanie lub podwieczorek – orzechy i migdały

Są bogate w witaminy, składniki mineralne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak widać to produkty bardzo zdrowea a jednocześnie pyszne. Możesz do nich dodać troszkę miodu i znakomity deser gotowy! Pamiętaj jednak, że są to produkty wysokokaloryczne więc zachowaj umiar!

Dużo, dużo warzyw

Do każdego posiłku dołączaj warzywa. Zamiast dodatkowej porcji ryżu czy makaronu zjedz marchewkę lub brokuły.

Warzywa – nie gotuj zbyt długo

Spożywaj na surowo lub gotowane na parze, a jeśli w wodzie to tylko kilka minut. W ten sposób zatrzymasz w nich więcej witamin i składników mineralnych.

Pij dwa litry wody dziennie

Woda jest potrzebna do wszystkich przemian zachodzących w organizmie. Oczyszcza organizm z toksyn, usprawnia metabolizm i zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry

Przykładowy dzienny jadłospis:

Śniadanie 350 kcal

• grahamka (100 g)
• chuda wędlina (50 g)
• 1 pomidor (100 g)
• ogórek surowy (dowolna ilość)
• kiełki lucerny (dowolna ilość)
• 1 pomarańcza (150 g)

Obiad 400 kcal

• filet z dorsza (200 g)
• sos (śmietzana jogurtowa - 100 g, musztarda - 10 g)
• 1 pomidor (200 g)
• 1 ogórek (200 g)
• mały ziemniak (80 g)

Kolacja 250 kcal

• gotowany kalafior (300 g)
• 1 jajko sadzone bez tłuszczu
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g)

razem: 1 000 kcal