Dieta dla sportowca, powinna być wysokoenergetyczna, gdyż musi uwzględniać dodatkowe potrzeby organizmu związane ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Wskazane jest aby była to dieta wysokobiałkowa, nawet do 2 – 3 gramów tego składnika na kilogram masy ciała na dobę (norma dla osób niećwiczących wynosi około 1 grama). Białko zawarte w diecie powinno być pełnowartościowe, więc najlepiej aby pochodziło z produktów takich jak chude mięso drobiowe, ryby, jaja, chudy nabiał. Zapewni to możliwość rozbudowywania masy mięśniowej. Przy bardzo dużej aktywności fizycznej i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diet odżywek białkowych. Należy być jednak bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, może więc być bardzo niebezpieczna dla zdrowia!
Niezwykle istotna jest także odpowiednia podaż węglowodanów. Zapewnią one energię niezbędną do wykonywania ćwiczeń fizycznych i zapobiegną procesom katabolizmu, czyli rozpadu białek mięśniowych. Węglowodany powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, czyli z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów razowych, niełuskanego ryżu oraz z ziemniaków.
Tłuszcz powinien być dostarczany w ilości odpowiedniej dla zapotrzebowania energetycznego, czyli około 25 – 30% energii. Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne, orzechy i pestki nasion oleistych, na przykład pestki słonecznika.
Należy spożywać duże ilości wody, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, a także zapobiegać obciążeniu nerek przez zwiększoną ilość białka.
Podczas treningów można pić napoje izotoniczne, dzięki którym zapobiegnie się utracie elektrolitów i zaburzeniu gospodarki wodno-elektrolitowej.
Stosowanie się do powyższych zaleceń nie tylko stworzy możliwość rozbudowy masy mięśniowej, ale także pozwoli uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia możliwych przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym.
Przykładowy dzienny jadłospis:
I Śniadanie 350 kcal
- 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g)
- polędwica sopocka (50 g)
- 2 ogórki surowe
- 1 pomidor (100 g)
- szklanka kefiru (200 g)
II Śniadanie 250 kcal
- 1 bułka pełnoziarnista (60 g)
- pasta (ser biały półtłusty - 80 g, straty ogórek - dowolna ilość, przyprawy)
Obiad 450 kcal
- pieczony filet z kurczaka (200 g)
- fasolka szparagowa (300 g)
- ryż brązowy (50 g)
Podwieczorek 100 kcal
- 1 banan (100 g)
Kolacja 300 kcal
- kalafior gotowany (300 g)
- jajko sadzone na 5 g oleju słonecznikowego
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g)
