Dieta dla sportowca

Dieta ta jest przeznaczona dla osób aktywnych fizycznie, które chcą kształtować masę mięśniową i osiągnąć doskonałą formę fizyczną!

Dieta dla sportowca, powinna być wysokoenergetyczna, gdyż musi uwzględniać dodatkowe potrzeby organizmu związane ze wzmożoną aktywnością fizyczną.

Wskazane jest aby była to dieta wysokobiałkowa, nawet do 2 – 3 gramów tego składnika na kilogram masy ciała na dobę (norma dla osób niećwiczących wynosi około 1 grama). Białko zawarte w diecie powinno być pełnowartościowe, więc najlepiej aby pochodziło z produktów takich jak chude mięso drobiowe, ryby, jaja, chudy nabiał. Zapewni to możliwość rozbudowywania masy mięśniowej. Przy bardzo dużej aktywności fizycznej i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diet odżywek białkowych. Należy być jednak bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, może więc być bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Niezwykle istotna jest także odpowiednia podaż węglowodanów. Zapewnią one energię niezbędną do wykonywania ćwiczeń fizycznych i zapobiegną procesom katabolizmu, czyli rozpadu białek mięśniowych. Węglowodany powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, czyli z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów razowych, niełuskanego ryżu oraz z ziemniaków.

Tłuszcz powinien być dostarczany w ilości odpowiedniej dla zapotrzebowania energetycznego, czyli około 25 – 30% energii. Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne, orzechy i pestki nasion oleistych, na przykład pestki słonecznika.

Należy spożywać duże ilości wody, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, a także zapobiegać obciążeniu nerek przez zwiększoną ilość białka.
Podczas treningów można pić napoje izotoniczne, dzięki którym zapobiegnie się utracie elektrolitów i zaburzeniu gospodarki wodno-elektrolitowej.

Stosowanie się do powyższych zaleceń nie tylko stworzy możliwość rozbudowy masy mięśniowej, ale także pozwoli uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia możliwych przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym.

Przykładowy dzienny jadłospis:


I Śniadanie 350 kcal


  • 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g)
  • polędwica sopocka (50 g)
  • 2 ogórki surowe
  • 1 pomidor (100 g)
  • szklanka kefiru (200 g)

II Śniadanie 250 kcal


  • 1 bułka pełnoziarnista (60 g)
  • pasta (ser biały półtłusty - 80 g, straty ogórek - dowolna ilość, przyprawy)

Obiad 450 kcal


  • pieczony filet z kurczaka (200 g)
  • fasolka szparagowa (300 g)
  • ryż brązowy (50 g)

Podwieczorek 100 kcal


  • 1 banan (100 g)

Kolacja 300 kcal


  • kalafior gotowany (300 g)
  • jajko sadzone na 5 g oleju słonecznikowego
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g)

razem: 1 450 kcal

Zapytaj dietetyka

http://www.odchudzanie.com/click/?code=23a85fcc3e359612c115cce6187ae3e9
http://www.odchudzanie.com/click/?code=c518b53f7d9e779c1afb713d4be49ef1
http://www.odchudzanie.com/click/?code=7d3c242b99706c588c2a36a73214f41f